L’estate è la stagione perfetta per rinnovare la colazione con proposte fresche, leggere e nutrienti, che aiutano a mantenersi energici senza appesantirsi. Con il caldo spesso non si ha voglia di cibi troppo calorici o pesanti, ma si cerca qualcosa di dissetante e veloce da preparare. Ti propongo quindi 10 alternative dolci e 5 ricette salate per una colazione estiva perfetta, ideale per rinfrescare le tue mattine e avere tanti buoni nutrenti fin dalle prime ore della giornata.
Colazione estiva sweet edition: 10 ricette dolci per una colazione fresca, leggera e gustosa
1. Yogurt greco con frutta e granola
Lo yogurt greco apporta proteine magre, la frutta vitamine e la granola fibre croccanti. Per farlo, basta versare lo yogurt in una ciotola, tagliare della frutta di stagione e unire la granola (ti lascio una delle mie ricette preferite qui), semplice, no?
2. Frutta fresca con miele e mandorle
La frutta contenuta nella macedonia idrata e dona sali minerali e vitamine, mentre le mandorle aggiungono un tocco croccante e grassi sani. Questa ricetta è naturalmente priva di glutine (occhio solo a eventuali contaminazioni in cucina!). Per prepararla, basterà lavare e tagliare la selezione di frutta di stagione da noi scelta, condirla con un cucchiaino di miele (io consiglio mille fiori o acacia), inserire le lamelle di mandorle, mescolare e mangiare in tutta la sua bontà. Possiamo crearla in versione vegana togliendo il miele e mettendo un altro dolcificante come lo sciroppo d’acero, di riso o di datteri.
3. Pane integrale, burro e zucchero o marmellata
Colazione intramontabile della nonna. Ricordo ancora quando ero piccola e me la preparava. Basta avere un buon pane, un sottile strato di burro (o margarina per una versione vegetale) e zucchero grezzo sopra, oppure un velo di marmellata. Un tuffo nel passato!
4. Budino di chia
Il budino di chia offre fibre e omega‑3 che sostengono energia e idratazione nelle mattine calde. È vegano e naturalmente senza glutine. Si prepara mescolando 3 cucchiai di semi di chia con 200 ml di latte di mandorla o un cucchiaio di semi di chia in un vasetto di yogurt vegetale (125/150 grammi). Si lascia quindi riposare in frigo (meglio se lo si prepara la sera prima di gustarlo) e si può aggiungere frutta fresca o a guscio, burri e marmellate.
5. Smoothie bowl
La smoothie bowl apporta vitamine e antiossidanti, inoltre anche questa ricetta è vegana e senza glutine. Basta frullare una banana congelata, frutti di bosco e latte di cocco fino a ottenere una crema e si può decorare con semi di chia e cocco grattugiato o altri elementi a nostro piacere come scaglie di cioccolato, lamelle di mandorle e molto altro.
6. Toast con burro di arachidi, marmellata e frutta fresca
Questo toast combina proteine e grassi buoni con il dolce della frutta, la ricetta è vegana e, se si utilizza pane senza glutine, va bene anche per le persone celiache. Basterà tostare due fette di pane integrale (o senza glutine), spalmare il burro di arachidi (o altro burro 100% frutta secca, tipo quello di mandorle), aggiungere la nostra marmellata preferita (in questo caso la mia è quella di fragole) e fette di banana o altra frutta fresca a piacere.
7. Porridge estivo preparato a freddo
L’avena garantisce rilascio energetico lento e sazia a lungo, questa ricetta è vegana e senza glutine. In un barattolo basta unire 50 grammi di fiocchi d’avena e 150 ml di latte vegetale, coprire e lasciare in frigo tutta la notte. La mattina il porridge sarà pronto e ci basterà condirlo con quello che più ci piace.
8. Cheesecake unconventional
La cheesecake offre grassi sani e proteine leggere. Può essere preparata in versione vegetale e/o versione senza glutine e sappi che ne esistono varie varianti senza cottura o con una cottura parziale di alcuni strati. Ti lascio una delle mie ricette preferite qui. Anche se si prepara in poco tempo, ti consiglio di fare l’intera dose (resterà grande come una torta) e di gustarla per più giorni.
9. Barrette energetiche fatte in casa
Le barrette mixano datteri e frutta secca per un pieno di energie e fibre. Frulla datteri, fiocchi d’avena e nocciole fino a ottenere un impasto appiccicoso. Pressa in teglia e lascia raffreddare in frigo un’ora, quindi taglia a barrette. Per un tocco più goloso puoi aggiungere all’impasto dei mirtilli rossi essiccati oppure puoi immergere le barrette nel cioccolato fondente fuso, una volta rappreso, il cioccolato formerà uno strato croccante e goloso.
10. Gelato alla frutta fatto in casa
Il gelato di frutta pura idrata e rinfresca senza zuccheri aggiunti. Basta congelare frutta matura a pezzi e frullare fino a ottenere una consistenza cremosa. ATTENZIONE: mangialo fresco, se lo metterai in freezer non terrà la consistenza cremosa assunta dopo la preparazione.
Ora passiamo alle 5 Ricette salate
1. Omlette al pomodoro e basilico
Una delle colazioni più famose se parliamo di colazioni salate sono le uova strapazzate o l’omlette. Le abbiamo viste centinaia di volte in film, telefilm e sicuramente ce le hanno offerte anche in molti luoghi che potremmo aver visitato. Io ti propongo una versione vegetariana utilizzando il pomodoro e il basilico per renderle fresche e invitanti anche in estate.
In una ciotola sbattiamo 2 uova intere con un pizzico di pepe, di sale e un cucchiaio di parmigiano grattugiato (opzionale). Cuociamo in padella, inserendo un paio di cucchiai di salsa di pomodoro e basilico all’interno e iniziamo a dare colpetti alla padella di modo da chiudere l’omlette su se stessa. Cuociamo per pochi minuti per lato e serviamo con del pane per fare la scarpetta. Premetto: fare una bella omlette non è facile, ma farla buona sì! Tanto in pochi minuti l’avremmo spazzolata tutta, quindi perché darsi tanta pena se l’estetica non è perfetta?
2. Avocado toast
Un classico ormai! Si può preparare in diversi modi, il mio preferito è questo: tostiamo una fetta di pane integrale o senza glutine (possibilmente ai multi cereali e proteico). Schiacciamo mezzo avocado con sale, pepe e limone e creiamo una crema. Tagliamo poi dei pomodorini in quattro, un poco d’aglio tritato (se ci piace, io lo amo!), poco cipollotto tagliato finemente (se ci piace, io lo amo!), qualche cubetto di peperone rosso, mescoliamo il tutto anche qui con sale, pepe e poco olio extravergine d’oliva. Sul pane mettiamo uno strato di crema di avocado e poi il mix citato pocanzi.
3. Insalata di quinoa con verdure
La quinoa contiene proteine complete e fibre. Per realizzare questa ricetta cuociamo 60 g di quinoa e lasciamo raffreddare. Mescoliamo cetrioli, pomodorini, olive e prezzemolo. Condiamo con olio extravergine, sale e succo di limone.
4. Humus con bastoncini di verdura cruda
L’humus apporta proteine e fibre dai ceci, le verdure vitamine. Spalmiamo l’humus su gallette di riso, pane o crackers e prepariamo bastoncini di verdura cruda come carote, sedano e peperoni per intingerle nell’humus.
5. Tofu strapazzato con pomodori e avocado
Questo piatto unisce proteine magre e grassi sani e per prepararlo basterà sbriciolare 100 grammi di tofu in padella con curcuma e pepe e un filino d’olio. Cuociamo per 5 minuti e serviamo con fette di pomodoro e avocado. Questa è un’alternativa vegana alla classica colazione “uova strapazzate”.
Prova queste ricette per una colazione estiva ricca di gusto e benessere, facile e veloce da preparare anche nelle mattine più calde!